Para muchas personas la pregunta clave sobre el ayuno es, si resulta o no saludable practicarlo. Para ello es necesario tener unos conocimientos sobre fisiología:
Fisiología del ayuno
Los cambios que ocurren en el cuerpo durante el ayuno dependen de la duración continuada con que se realiza el ayuno. Técnicamente el cuerpo entra en fase de ayuno tras 8 horas (aproximadamente) después de la última comida.Durante el ayuno la glucosa se utiliza para proporcionar la energía necesaria. Una vez se ha gastado la glucosa disponible (sea por glucosa sanguínea o proviniente del glucógeno), la siguiente fuente de energía es la grasa corporal. Sólo ocasionalmente o tras varios días o semanas de ayuno el cuerpo puede utilizar la proteína muscular para obtener energía. Esto se conoce comunmente como inanición y no es saludable: implica la destrucción muscular para obtener energía a partir de los aminoácidos obtenidos.
Ya que el ayuno dura desde el alba al anochecer, deben reponer la energía durante estas horas. La adecuada reposición de nutrientes permite utilizar la grasa como forma de energía y previene la rotura de músculo para obtener proteína.
El uso de la grasa como fuente de energía favorece la pérdida de peso, preserva la masa muscular y hasta puede disminuír los niveles de colesterol. También se eliminan las toxinas que pudieran estar acumuladas en la grasa, ya que esta es utilizada y eliminada por el cuerpo. Tras unos días de ayuno aparecen altos niveles de endorfinas, que resultan en una mejora del estado de alerta y estado general de bienestar mental. Los riñones son muy eficaces manteniendo los niveles adecuados de agua y sales como el sodio y el potasio. Sin embargo estos pueden perderse fácilmente a través del sudor. Es importante mantener una adecuada ingesta de líquidos.
Para prevenir la pérdida de masa muscular deben aportarse comidas ricas en hidratos de carbono y algo de grasas. Por supuesto es necesaria una dieta equilibrada, con cantidad adecuada de nutrientes, agua y sales minerales.
Cambios corporales durante el ayuno:
- Esófago: no se producen cambios.
- Hígado: es el mayor controlador de las reservas de energía (glucógeno). Durante el ayuno el hígado libera la glucosa tras romper el glucógeno.
- Estómago: durante el ayuno se reduce la producción ácida.
- Vesícula biliar: concentra la bilis durante el ayuno, preparándose para la siguiente comida.
- Páncreas: en situación normal produce insulina y jugos digestivos. Durante el ayuno no se produce insulina y también se reduce la producción de jugos digestivos.
- Intestino delgado: la producción de jugos se detiene y se observan contracciones regulares una vez cada 4 horas.
- Intestino grueso: es donde más agua se absorbe de la comida ingerida, y junto a los riñones es importante en el balance hídrico.
Alimentos beneficiosos y perjudiciales
El ayuno en Ramadan puede mejorar la salud de la persona. Pero si la dieta no es adecuada puede empeorarla.El factor más decisivo no es el ayuno en sí, sino los alimentos que se ingieren durante las horas de no ayuno. Una dieta con menos cantidad de comida de lo necesario pero que esté balanceada, mantendrá a la persona saludable durante el Ramadan.
La dieta en el Ramadan debe ser simple y no difiere mucho de la dieta de otro día normal.
La dieta debe contener alimentos de todos los grupos: frutas y verduras, pan, cereales, patatas, carnes, pescados y otros, leche y lácteos. Los carbohidratos complejos ayudan a liberar la energía lentamente durante el ayuno. Se encuentran en granos y semillas como trigo, avena, maíz, lentejas, alubias, arroz, etc. Las comidas ricas en fibra además se digieren además lentamente. Incluyen salvado, cereales integrales, semillas, patatas con la piel, vegetales como judías verdes y casi todas las frutas, incluyendo albaricoques, higos y ciruelas.
Se deben evitar comidas procesadas en general, alimentos ricos en azúcares sencillos y en grasas: pasteles, tartas, chocolates, dulces, etc. También es aconsejable evitar la cafeína, sea del té, café o bebidas de cola, ya que la cafeína tiene efecto diurético y estimula una pérdida de agua mayor.
La comida antes del amanecer o Suhoor debe ser una comida moderada saludable que proporcione energía para varias horas. Es especialmente importante incluir alimentos que sean de digestión más lenta.
Iftar es la comida que siguiendo las tradiciones, puede incluír dátiles, que proporcionan una fuente de energía potente. Esta comida no debe ser un festín.
El profeta Mohamed consumía comunmente leche, dátiles, cordero, y avena. Las comidas saludables mencionadas en el Corán son frutas y verduras como olivas, pepino, cebolla, higos, dátiles y uvas, así como lentejas.
Complicaciones y posibles soluciones
Indigestión, acidez gástrica
El estómago es un medio ácido diseñado para digerir los alimentos y matar las bacterias. El estómago normalmente está protegido por ese ácido, así como dos válvulas que mantienen los jugos en el estómago. Una excesiva producción de ácido o si las válvulas digestivas funcionan incorrectamente, pueden producir acidez. El ayuno normalmente reduce la cantidad de ácido en el estómago. Pero simples pensamientos sobre la comida u olores pueden producir un aumento de ácido estomacal. A quienes toman de forma habitual antiácidos, antihistamínicos o inhibidores de la bomba de hidrógeno, se les aconseja continuar tomándolos, por ejemplo en la comida antes del amanecer. El control de la acidez puede mantenerse evitando comidas muy especiadas y muy grasas. Eliminar la cafeína y no fumar también es aconsejable. Dormir con la cabeza elevada con varias almohadas también ayuda a reducir y prevenir la acidez.Control de la diabetes
Quienes deben pincharse insulina no deben seguir ayuno, ya que el potencial riesgo para la salud de no pincharse insulina es mucho mayor, tanto a corto como a largo plazo.Los diabéticos que toman antidiabéticos orales, deben acudir a su médico antes de iniciar el Ramadan para valorar si es necesario una modificación en el tratamiento. De no ser así, los pacientes estarán en riesgo de descontrolar su diabetes. Algunos fármacos como la glibenclamida aumentan el riesgo de padecer hipoglucemia y deben ser sustituidos por otros antes de comenzar el ayuno.
Se aconseja controlar regularmente los niveles de glucosa sanguínea. Los niveles bajos de glucosa son peligrososy pueden producir desmayos. Sentirse mareado, sudoroso o desorientado puede ser síntoma de hipoglucemia. Si esto ocurriera, debe ingerir inmediatramente una bebida azucarada, o colocar un azucarillo o caramelo a disolver bajo la lengua.
Si padece otras enfermedades como infarto, retinopatía, nefropatía, o neuropatía deben buscar consejo médico antes de empezar el ayuno del Ramadan.
Dolor de cabeza
Es un problema común que tiene muchas causas. Durante el ayuno pueden deberse a deshidratación, hambre, falta de descanso, o incluso la ausencia de sustancias adictivas como cafeína o tabaco. Realizar comidas balanceadas y no saltarse la comida del amanecer, consumir cantidad adecuada de líquidos o tomar analgésicos como paracetamol ayudan a prevenir y tratar el riesgo de padecer dolores de cabeza. También debe evitarse la exposición directa al sol, especialmente en las horas de mayor incidencia. Si los dolores de cabeza persisten debe abandonar el ayuno y/o visitar al médico.Deshidratación
La deshidratación es frecuente durante el ayuno del Ramadan. El cuerpo continúa perdiendo agua a través del sudor, orina y respiración. La cantidad varía dependiendo del clima, el agua ingerida antes del ayuno o de la capacidad renal.La mejor cura es la prevención. Si no hay una rehidratación antes del ayuno, el riesgo de deshidratarse es muy elevado, y tanto mayor en ancianos o personas que toman diuréticos. Dependiendo de la gravedad de la deshidratación, pueden sufrirse malestar general, calambres musculares, desorientación e incluso desmayo.
En caso de que no puedas mantenerte de pie o si estás desorientado, siéntese con las piernas por encima de la cabeza, rehidrátese urgentemente con pequeñas cantidades de agua ingeridas de forma regular, idealmente con sal y azúcar, o ingerir Dioralyte o Lucozade.
Otras complicaciones
Enfermedades como la hipertensión arterial o el asma son controladas por la medicación que debe tomarse a diario. Esto es imprescindible para evitar posibles complicaciones como un ataque cardíaco o un ataque de asma. Visite a su médico para comprobar las opciones para poder ayunar de forma segura.El estreñimiento es un problema importante para alguien que mantiene el ayuno. Beba agua y líquidos en cantidad importante, consuma cantidad abundante de frutas y vegetales, aumente el contenido de fibra de su dieta y mantengase activo para mantener los movimientos intestinales. No tome fármacos por su cuenta, acuda a su médico quien le recomendará el tratamiento más eficaz para su caso. El uso de fármacos y productos dietéticos puede tener consecuencias graves por pérdida de electrolitos y agua.
Salek Ali.
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